Deslizamientos verticales en la pared
Apoya la parte trasera de tu cuerpo en la pared, de talones a cabeza. Sostén la espalda completamente recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared. Desliza los brazos por la pared hacia arriba, hasta que estén en paralelo.
Haz 3 sets de 8 repeticiones. En caso de que te resulte muy complejo, puedes separar un poco los pies de la pared.
Elevaciones de brazos en Y
Localiza un banco inclinado en el que puedas apoyar el pecho. En caso de que no tengas, puedes hacerlo en el respaldo del sofá o tumbado boca abajo en el suelo.
En posición inclinada, estira los brazos hacia el frente y ábrelos más allá de la altura del pecho. Elévalos hasta la cabeza, haciendo que tu cuerpo forme una “Y”.
Es importante que no arquees las lumbares ni eches la cabeza hacia delante. Debes notar que al realizar el movimiento la fuerza se concentre en la parte central de la espalda.
Realiza 3 sets de 8 repeticiones.
Estiramientos sobre rodillo de espuma
Este ejercicio precisa cierto calentamiento. Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas, inclina la espalda hacia atrás, apoyada sobre el rodillo de espuma situado en mitad de tu columna. Agarrando la cabeza y con los codos mirando hacia el frente, levanta la cadera y desplaza tu cuerpo en paralelo al suelo.
Una vez realizado el movimiento varias veces, coloca el rodillo a la altura de las escápulas y echa la cabeza hacia atrás, como queriendo tocar el suelo. Inhala al arquear la espalda y exhala al volver a la primera posición.
Después, desplaza el rodillo en la zona inferior a las escápulas y repite el proceso varias veces, colocándolo cercano a las lumbares.
Realiza el movimiento durante 3 o 5 minutos.
Dislocaciones de hombros
Necesitarás unas bandas elásticas, en caso de que no tengas, el palo de la escoba podría serte útil.
Sosteniendo el palo con los brazos estirados y más abiertos que el ancho de tu pecho, eleva los brazos y pásalos por encima de tu cabeza. Vuelve a bajarlos por detrás de la espalda hasta tocar la cadera.
Cuanto más cerca tengas las manos, más efectivo será el ejercicio. Empieza con la anchura que menos te cueste y ve cerrándola conforme avances en tu rutina.
Entre 15 y 20 repeticiones por sesión serán suficientes para soltar un poco tus músculos.
