Dolores musculares mientras duermes

Uno de los motivos más comunes por los que a veces nos despertamos con dolor o engarrotamiento muscular es por haber dormido durante muchas horas en una mala postura. Y es que debemos tener en cuenta que es igual de importante mantener una buena higiene postural durante el día, mientras estamos en casa o en el trabajo, que durante la noche.

Aunque no existe la postura “perfecta” para dormir, como norma general la mejor postura será la que permita mantener la curvatura de nuestra columna en su posición natural y con la carga de peso y presión repartida de forma equilibrada. También hay que tener en cuenta que, por la noche, cambiamos varias veces de postura de forma inconsciente, por lo que es difícilmente controlable. No obstante, estas son las posturas más aconsejables para dormir:

De lado

Señalada por los especialistas como una de las mejores opciones para descansar, es una posición en la que la columna vertebral no sufre, por lo que evita dolores cervicales y lumbares siempre y cuando se utilice una almohada adecuada, con un mayor grosor y densidad para dar soporte a la cabeza y que quede alineada con las vértebras. Además, esta postura ayudará a mejorar aspectos como la respiración, la disminución de los ronquidos y el reflujo gastroesofásico. El inconveniente de esta postura es que el cuerpo reposa su peso sobre las extremidades, provocando presión en ellas y perjudicando la circulación en la zona.

Boca arriba

La segunda postura más recomendada es la de dormir boca arriba, o dicho técnicamente, la postura del decúbito supino. Es una de las más neutrales ya que la columna reposa recta, sin forzar ningún músculo y repartiendo equitativamente el peso por todo el cuerpo. En esta postura, es recomendable que la almohada sea más fina para que no se eleve y arquee demasiado la cabeza con respecto a la columna. Su mayor inconveniente es que dificulta la respiración y favorece los ronquidos y las apneas del sueño.

En cambio, no se recomienda la postura boca abajo, ya que produce mucho estrés y presión sobre la zona del cuello y obliga a la columna a mantener una excesiva rotación, afectando a músculos, articulaciones y nervios en distintas partes de la columna. Dormir en esta postura puede causar serios problemas de espalda, como cervicalgias, lumbalgias o tendinitis.

Los factores que aumentan el riesgo de padecer calambres musculares nocturnos son:

• Edad: al cumplir años, se tiende a perder masa muscular, por lo que el músculo se fatiga con mayor facilidad.
• Afecciones: la diabetes, los trastornos de tipo hepático o tiroideo y las enfermedades nerviosas pueden aumentar el riesgo de sufrir este tipo de calambres.
• Embarazo: los calambres musculares nocturnos son frecuentes en mujeres durante el periodo del embarazo.
• Exceso o falta de ejercicio: llevar hábitos sedentarios o, por el contrario, llevar los músculos al extremo por un exceso de ejercicio, puede provocar calambres nocturnos.

Estas son algunas medidas que pueden ayudar a prevenir la aparición de calambres nocturnos:

• Hidratarse. Mantener un buen nivel de hidratación ayuda a que los músculos se contraigan y relajen con mayor facilidad y mantienen las células musculares menos irritables. Durante la práctica de ejercicio físico, es importante reabastecer los niveles de hidratación a intervalos regulares y continuar bebiendo también después de terminar.
• Hacer estiramientos. Una rutina de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento diario de los músculos nos ayudará a mantener un buen tono muscular. Además, si tienes calambres nocturnos de forma frecuente, se recomienda elongar los músculos antes de acostarse.
• Mantener una dieta equilibrada: incorporar en tu dieta alimentos ricos en potasio y magnesio mejorará los aportes de vitaminas que necesitan los músculos. El plátano, el aguacate, las espinacas o las avellanas son solo algunos ejemplos.