10 consejos para volver al gimnasio después de las vacaciones
Para conseguir una reincorporación eficiente y respetuosa con tu cuerpo y, al mismo tiempo, evitar riesgos de lesión, toma nota de los siguientes consejos:
Tiempo de acondicionamiento general
Incorporación lenta y progresiva
Intenta tomarte los primeros días de incorporación al gimnasio de forma relajada. Una buena opción es realizar los mismos ejercicios que antes de las vacaciones, pero con menos carga, para volver a acostumbrar a los músculos de nuevo al esfuerzo y la actividad. Si, en cambio, decides realizar ejercicios de tipo cardiovascular, procura ejecutarlos a una intensidad moderada. Sea como sea, lo importante es escuchar a nuestro cuerpo y evitar llevarlo al límite, especialmente durante estos primeros días de vuelta a la rutina. De lo contrario, corremos el riesgo de provocarnos una lesión que retrase todavía más tiempo la evolución física.
Objetivos razonables
Establecer unos objetivos a corto plazo razonables te ayudará a evitar la frustración y reducirá el riesgo de abandono. Empieza planificando una rutina de entrenamiento de 3-4 días semanales y, una vez ya la tengas asumida, incorpora alguna actividad nueva que te estimule o suponga un reto.
Regularidad más que intensidad
En cuanto a la práctica de ejercicio, es más efectivo que te esfuerces por mantener una regularidad en la frecuencia de tus entrenamientos que acudir muchas veces al principio con una alta intensidad y después reducirlo de forma radical.
Respeta los días de descanso
Igual de importante es mantener la regularidad en los entrenamientos que respetar los días de descanso entre ellos. El cuerpo necesita ese tiempo para ir asimilando los resultados del entrenamiento al que se ve sometido. Si no le dejas ese tiempo, corres el riesgo de lesionarte y perder todo lo ganado hasta el momento.
Empieza con calentamiento, acaba con estiramiento
Para evitar lesiones, debes preparar tu cuerpo mediante ejercicios de calentamiento que te ayuden a aumentar la temperatura, lubricar las articulaciones y aumentar su rango de movimiento y su rendimiento. Este calentamiento debe ser de intensidad moderada, rápido, fácil y debe implicar las partes del cuerpo que vayan a utilizarse durante el esfuerzo físico posterior.
Después del ejercicio, es recomendable realizar unos ejercicios de estiramiento. Ayudarán a relajar los músculos y acelerar su recuperación. Si durante el ejercicio se ha provocado alguna microlesión en los músculos que se han trabajado, estirar puede reducir el riesgo de que derive en una lesión de mayor gravedad. Estos ejercicios de estiramiento deben ser suaves y sin llegar a provocar dolor.
Entrenamiento variado
Establece entrenamientos que te permitan hacer trabajo cardiovascular, de flexibilidad y de resistencia. La combinación de todas las modalidades es fundamental para fortalecer tu cuerpo, evitar lesiones y no perder el interés en el gimnasio realizando siempre el mismo tipo de actividad.
Pedir asesoramiento a profesionales
Si no tienes experiencia en la sala de fitness de tu gimnasio, lo menos recomendable es que empieces a usar máquinas sin saber lo que estás trabajando ni cómo se hace. Además de no conseguir los resultados esperados, corres el riesgo de lesionarte al levantar peso de forma inadecuada. Siempre que tengas alguna duda, pregunta a los instructores o profesionales de tu gimnasio para que te expliquen cómo funcionan o solicita un plan de entrenamiento para iniciarte.
Cuida tu alimentación
Volver de las vacaciones también supone volver a cuidar más tu alimentación. Evita las dietas milagro y simplemente cuida tu alimentación incorporando más verduras y frutas a tu dieta, así como evitando los dulces, fritos, refrescos, bebidas alcohólicas, etc. Alimentación con sentido común.
Masajes tras el entrenamiento
Realizarse un masaje tras el ejercicio ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Si sientes dolor muscular tras el entrenamiento, lo ideal es hacerlo aplicando una pomada o espuma para el alivio del dolor.
